ワーママの皆さん、毎日ご飯づくりお疲れ様です。
毎日の料理、大変ですよね。
私は、市販の加工食品を取り入れて栄養バランスを考えた時短料理を作っています。
- 栄養バランスは3つの食品群を意識するだけ
- 冷凍野菜・冷凍肉・料理の素を活用
- 家電やネットスーパーを利用
いつもやってる事はこれだけです。
料理っていつも葛藤がありますよね。
●できるだけ時間をかけたくない
●毎日せかせかしたくない
●自分の時間が欲しい
と思う一方で、母として
●バランスの取れた料理をつくらなきゃ・・・
●なるべく手作りの料理を・・・
●もし身長が伸びなかったら私のせい・・・
とモヤモヤします。
確かに、素材も味付けもすべて手作りよりはお金はかかるかもしれません。
けれども仮に私たちの時給を1000円と仮定すると、
5分短縮できる ＝ 83円 の得
10分短縮できる ＝ 166円 の得
となって、時間を短縮すれば得していることになります。
また時短することによって生まれた時間で
子供と過ごす時間が増え、念願の自分時間もできちゃいます。
この記事では、栄養バランスについて考えることから、調理と時短への工夫を説明します。
栄養バランスが取れるとは
１日に食べたい食事の量はこちらから確認できます。
この表を守れれば100点です。
忙しい毎日の中で
食事をなるべくバランスよくとるため、
赤・黄・緑の３要素を食事に加える
これだけを考えます。
かなりずぼらです。
私は、この表を意識するだけで
今日はラーメンがいいな
ラーメンだけじゃ黄色だけになる。
野菜たっぷりにしてお肉も入れて・・・
（さらに余裕があれば）
魚フライを足してもいいかな
果物もプラスするといいかな
と、簡単にメニューが考えられるようになり、大きな変化でした。
完璧を求めるのであれば、アプリで簡単に栄養計算をしてくれます。
（このアプリすごく便利。仕事が始まり私は挫折しましたが、できる方は尊敬します。）
●積極的に摂りたい栄養素
意識するのはタンパク質とカルシウム。
こどもは、まずは成長優先。
筋肉や体を作るのはタンパク質。
骨はカルシウムからできています。
理由はそれだけです。
とはいっても、具体的に何グラム補うまでは気に留める時間はありません。
日頃から気にしているのは、
・裏面を見てタンパク質の多いものを選ぶ
・カルシウム強化などと書かれた商品を選ぶ
というシンプルなことしかしていません。
●具体的にどう補えばいいか
夕食では
・エネルギーのもと（炭水化物や脂質）
・体をつくるもと（タンパク質）
・体の調子を整える（ビタミン・ミネラル）
がカバーできるようにしています。
朝ごはんは、
時間がないためこの3要素を取り入れた献立表を作りました。
| エネルギーをつくる | 体をつくる | 体の調子を整える |
| ごはん | チーズ | フルーツ |
| パン | 卵焼き | 味噌汁 |
| コーンフレーク | ウインナー | コーンスープ |
| ホットケーキ | ヨーグルト | 枝豆 |
これを冷蔵庫に貼って意識しています。
あとはタンパク質とカルシウムを取ることが目標ですが、
正直なことを言うと、できないことが多いです。
肉や魚は作るメニューである程度は使用量が決まってしまうので、
・サラダにゆで卵をのせる
・オムレツにチーズを入れる
・ミルクスープにする
と、卵と乳製品をプラスしています。
簡単にできる栄養バランスをとれた食事への変化方法
●冷凍素材を利用する
冷凍野菜や冷凍肉は冷凍庫にストックしています。
・カット済の野菜をにそのまま足していろどりのよい一品に！
・ミンチも薄切り肉もパラパラで解凍いらず
・使いたいときに使いたいだけ。余っても問題なし！
といったメリットがあります。
私のおススメはイオンのお米のかわりに食べるシリーズです。
Vegetive（ベジティブ） お米のかわりに食べるシリーズ – イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ)
糖質OFFの目的の大人向け商品ですが、ブロッコリーにニンジンと緑黄色野菜も取れてすばらしい。
米粒大の大きさなので子供たちも違和感なく食べられます。
オムレツ・キーマカレー・チャーハン・チキンライス・・・
子供たちが好きなメニューと相性◎です。
●いつもの料理の素やミールキットに肉や野菜をプラスする
料理の素って本当に便利です。
・レシピを検索しなくていい
・調味料をはからなくていい
・作り方まで記載されている
と考えることが減り時短にもなって大満足。
けれどレシピ通りに作っても子どもたちは
「からい、しょっぱい」
ということもしばしば。
そこで、栄養プラスのためにもと肉や野菜をプラスします。例えばですが、
・麻婆豆腐に、豆腐のほかにひき肉とねぎを加える（結構多めでもOK）
・ミールキットにさらに野菜と肉を加える（キットと同じ野菜や肉をプラスしても問題なし）
・わかめスープにキノコや溶き卵を加える
これをやっているのは私だけではないはず！
なんか少ないなぁって時、肉や野菜を加えればボリュームUP‼
あと1品ほしいなぁって時、キノコや溶き卵を加えた粉末スープを足すだけで豪華になりますよね。
●カット野菜やお惣菜を活用。販売先のアレンジレシピも参考に
袋に入って、密封されていて長持ちするお惣菜。
袋から出すだけで、簡単便利！お野菜も取れるし。
だけど、家族みんなで食べる1品にはボリュームが足りない。
そんな時はアレンジレシピ ⭐️
アレンジレシピ | 株式会社ヤマザキ《総合惣菜(煮豆)メーカー》 (yamazaki-grp.com)
野菜を切る時間も省きたい！そんな時はカット野菜の出番です。
けれど、いつもおんなじサラダや炒め物、飽きちゃいますよね！
そんな時は企業の方の素晴らしいレシピがあります！
メーカーさんおすすめの時短レシピの出来上がりです。
毎日時間に追われない工夫
●日々の考える時間を排除する
・今日のごはん何にしようと思っていたかな？
・冷蔵庫に何が残っているかな？
・これ、前作った時みんな美味しいって言ってたっけ？
ワーママは忙しい。
細かい事は覚えていません。
これって、私だけでしょうか・・・？
だから、考える時間を省く工夫をしています。
・あらかじめ翌週1週間分のレシピを考える
・朝食のリストを作る
・生協や総菜の素は家族の反応をメモする
をして、「あれなんだっけ？」を減らす努力をしています。
●時短家電を活用する
ワーママは1人しかいません。
猫の手も借りたい、いつもそんな気分です。
だから、文明の力はとことん活用しています。
- ホットクックでほったらかし調理
- 食洗機で片づけ時間を短縮
- 忙しい週末はネットスーパーで買い出ししない
❶ホットクックで栄養満点ごはん
よく言われることですがホットクックが作るカレーは絶品！
トマトを大量に使ってお野菜もバッチリ取れます。
どんな料理も保温しておけばずーっと温かく味もしみてお肉はトロトロに。
❷食洗機で片づけの時間を短縮
食器洗いの時間、何も生まれません。手荒れが生まれるだけ。
1回15分の短縮でも30日で7.5時間の時間が生まれます。
❸ネットスーパーを活用して、買い出し時間を短縮
土日こそ家族と出かけたい。けど買い出しに行かないと、、、。
そんな時はネットスーパー。
こどもたちと買い物に行くと、
「お菓子欲しい」「パン食べたい」「ジュースも買う」
と気づけば買うものがどんどん増えちゃう事も・・・。
配送料の方が安くてお得です。
●お弁当でもいいじゃない
お弁当、実はバランスよくて手作りでは選ばない素材も使っています。
子ども用のお弁当もあって、家族全員困りません。
私は、図書館や病院などの予定がある日は生協のお弁当にしています。
たまに違うものにすると「今日はお弁当が良かったのに」とこどもたちに怒られます。
子どもたちは「お子さまプレート」というお弁当を、
大人は、生協の「からだに思いやりおかず」と言う
1/3日分の野菜入りのステキなおかずセットを活用しています。
今は、生協のお弁当を頼むことがほとんどですが、
今後はお弁当専用の宅配も食べてみたいなと思っています。
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